しらすにはどんな栄養素が含まれている？

しらすとは？

通常「しらす」として販売されている魚は、カタクチイワシやマイワシなどの稚魚で、体は白色から透明に近い色をしています。製法によって呼び名が変わります。

＜生しらす＞
・ほぼ100%が水分の無加工のしらす

＜釜揚げしらす＞
・生しらすを大きな釜で1分程塩ゆでしたもの

＜しらす干し＞
・釜揚げしらすを少し乾燥させたもの(水分量50～70％）

＜ちりめんじゃこ＞
・釜揚げしらすをしっかり乾燥させたもの(水分量50％以下）

しらすは、鮮度が良ければ生でも食べられますが、足が早いためスーパーなどで出回っているものは、水揚げした後すぐにゆでた釜揚げしらすが多く見られます。最近は水揚げした直後に急速冷凍した生しらすを通販などで買って食べられるようにもなりました。乾燥させたしらすは、乾燥の度合いによって呼び方が変わり、しらす干し・ちりめんじゃこと呼ばれます。

釜あげしらすは乾燥させていないので、水分が保たれたふっくらした食感が楽しめ、一方、天日干しされたしらす干しやちりめんじゃこは、凝縮されたうまみが特徴です。

また、乾燥させると水分量が減るため、同じ質量で比較したときに、かまあげしらすよりもしらす干しやちりめんじゃこの方がカロリーや栄養価が高くなります。

しらすに含まれる主な栄養素

カルシウム

しらすに多く含まれるカルシウムは、骨や歯のもとになるミネラルで、成長期の子どもだけではなく、大人の骨粗しょう症予防にも欠かせない栄養素です。しらすは骨ごと食べられ、カルシウムを効率良くしっかり補えます。

しらす72.8g（小皿1皿）あたり、カルシウムの含有は約36.31mgです。
ちりめんじゃこの場合、同量あたり約378mgのカルシウムを含み、その量はしらすの約10倍にもなります。より多くのカルシウムを摂取したい場合は、ちりめんじゃこを食べるようにすると良いですよ！

タンパク質

しらすには良質なタンパク質も含まれます。魚に含まれるタンパク質は、体内で生成できない必須アミノ酸の量が多いのが特徴で、炭水化物や脂質に並ぶ三大栄養素の一つで、健やかな体を保つために積極的に補いたい栄養素です。不足すると筋力の低下や免疫機能の低下を招き、疲れやすく集中しにくい状態になってしまいます。

ビタミンD

しらすはビタミンDも豊富に含んでいます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、免疫システムが正常に働くようにバランスを整えます。日光に当たることで体内でも生成できますが、冬場は日照時間が少ないため積極的に食べ物から補わなければなりません。
ビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける働きを持っているため、ともに摂取することで、より一層骨や歯を丈夫にすることが期待できます。

ビタミンB12

ビタミンB群の一種であるB12は「赤いビタミン」と呼ばれ、血液を作ります。体の疲労や体力の低下を引き起こす貧血を予防する効果があります。タンパク質や脂質の代謝サポートのほか、ビタミンB12は、脳神経や脳細胞の再生を促す効果があるため、自律神経失調症や不眠症などの症状がやわらげることも期待できます。

どうでしたでしょうか？しらすは栄養価が高く、食べることでさまざまな効果効能を得られます。油分が少なくあっさりとした味わいで、癖がなくて食べやすいのもいいですよね！美味しく健康にしらすを食事に取り入れてくださいね！